【綜合訓練】搶救線條大作戰！女生一定要練的 3 個部位

對女生來說，夏天可說是一個可以充分展現身材的最佳時刻，無論是日常生活中小露香肩或大秀美腿，甚至換上比基尼到海邊玩耍等，都免不了比平常多展現些，此時身材好壞便讓人一眼看穿，對女生來說可是一場持久的戰爭。

正所謂魔鬼藏在細節裡，想要維持體態之曼妙，除了日常飲食得苦其心志外，「勞其體膚」也是很重要的！因為飲食只能控制每天吃進去多少熱量，但想燃燒脂肪就只能靠運動！

女生怕練肌肉變大？不，練了只會讓你穿衣顯瘦！（圖片來源：運動筆記）

誰說運動非得到戶外曬太陽？這邊請到專門為女孩設計訓練課程的「好時光女生運動樂園」教練 Aurora ，特別針對幾個女生比較在意的部位，設計出一套在家就可訓練的菜單，讓女孩們不用到外面日曬雨淋，且每天花不到 1 小時，也可達到燃脂的目的，女孩們，快動起來吧！

 手臂 

基於夏天經常穿到無袖的衣服，以下 3 套動作，讓手臂更緊實，線條更加明顯。

 窄距伏地挺身

 

窄距伏地挺身，不僅鍛鍊三頭肌，也會訓練到核心，是套很好的複合式運動（圖片來源：運動筆記）

1. 肩膀到膝蓋保持一直線，手腕在肩膀正下方，膝蓋打開與髖部同寬。
2. 臀部往前推，吸氣往下，手肘盡量靠近身體，往上推起來吐氣。

初學者可將臀部留在上方，減輕重量。Aurora 提醒，這動作看似簡單，但要注意運動過程中要維持頭、軀幹及腳呈一直線，屁股夾緊、肚子出力，而且要避免拱背。

三頭肌撐體

 

以三頭肌撐體訓練三頭肌，讓手臂更為緊實有線條（圖片來源：運動筆記）

1. 找張穩固的椅子，高度以坐在上面時大腿、小腿呈直角為最佳高度。
2. 背對椅子，雙手撐在身體兩側的椅面上，抓住椅子邊邊，身體慢慢向前懸空，雙手支撐身體，雙腳伸直腳跟著地。
3. 身體緩緩下降，直到手肘往後彎曲呈 90 度，接著用三頭肌的力量撐著身體，再慢慢回到原本的高度，即完成 1 下。

前舉

 

手臂要有曲線，二頭肌、三頭肌及三角肌這三個前後肌肉都要訓練，線條才會明顯（圖片來源：運動筆記）

1. 雙腳與肩同寬、軀幹打直，抬頭挺胸，雙手拿槓片或瓶裝水等重物，將重物舉起至手臂和肩膀呈現 平行。
2. 之後下放，感受到胸前肌肉的用力，再回到預備動作。

該動作主要訓練的是前三角肌，教練提醒，這動作不是要把東西甩出去，讓身體產生晃動，有受傷之風險；也不要聳肩，否則達不到訓練目標。

 臀部 

雖不追求歐美人士崇尚的豐臀，但有力的翹臀，不只穿衣好看，也有利於平常正確的體態之維持。

保加利亞分腿蹲

 

 

保加利亞分腿蹲其實是深蹲的變化型，透過增加高度，加強單一部位的訓練，不僅強化臀大肌，也能練到核心（圖片來源：運動筆記）

1. 找張高度不超過膝蓋、穩固的椅子，站在椅子前方，一腳往前踩，另一腳則固定在椅子上。
2. 吸氣前腳往下蹲，直到後方支撐腳接觸地面，過程中穩定核心，身體挺直。
3. 往上吐氣，用前腳帶動軀幹向上，回到預備動作。

 

初學者操作，腳可如左圖固定，加強支撐；右圖則是將腳背平放，屬於進階版本（圖片來源：運動筆記）

單腳橋式

 

單腳橋式不只訓練臀大肌，也能鍛鍊到核心和下背的肌肉群（圖片來源：運動筆記）

1. 平躺在地面上，雙手放在身體兩側，雙腳屈膝併攏預備。
2. 臀部收緊往上提起，身體呈現一直線。
3. 接著抬起一腳往前延伸，但身體保持一直線，臀部不能往下掉，再慢慢回到預備動作，換邊。

要注意的是，臀部不是推得越高越好，如此一來會造成背部過度伸展，只要抬起臀部，讓膝蓋、臀部及肩膀呈一直線就好。

 腹部 

肘撐平板式

 

該動作進行時要保持腹部與下背收緊，肩膀到腳呈一直線，臀部不會有抬高或掉下來的狀態（圖片來源：運動筆記）

1. 雙腳打開與肩同寬，雙手撐住地面，肚子收緊，慢慢將身體抬起。
2. 動作過程中保持腰椎打直，但臀部也不用抬太高，再緩慢放下身體以手肘撐回地面。

肘撐側平板

 

初學者可以先將支撐腳膝蓋著地，增加受力面積，以便操作（圖片來源：運動筆記）

1. 單邊手肘撐地，肩膀到腳跟呈一直線，初學者可以另一手搭在腰間上即可。
2. 利用肚子的力量，抬起腰部，撐個 20~30 秒，再慢慢回到預備動作，之後熟練可延長至 1 分鐘。

想要有迷人的川字，就要多練側平板式訓練腹斜肌，但教練強調，若核心不穩定，腹斜肌也不會出來。另外，記得運動過程中保持呼吸，不要憋氣，也不要聳肩。

蜘蛛人

 

蜘蛛人式為登山式的變化型，目的是訓練核心的穩定度及腹斜肌。（圖片來源：運動筆記）

1. 手與肩同寬，手腕在肩膀正下方，手肘微彎放輕鬆，軀幹呈一直線。
2. 單腳抬膝朝手肘內收，注意身體不要往前，初學者可以手肘撐地，分散力量。

抬腿

 

該動作可緊實下腹，讓小腹不凸凸（圖片來源：運動筆記）

1. 平躺、雙手打開放在身體兩側，肚子往下壓，使下背平貼於地板。
2. 腹部用力抬起雙腿，不要抬到和地面垂直，雙腿伸直，慢慢返回位置。

注意動作儘量緩慢，才能更好利用腹部出力，保持腿部伸直，不要彎曲，避免其他部位借力，抬腳過程中若下背無法緊貼地面時，腳就要趕緊收回。初學者可以在腰部墊毛巾避免拱背，不然腰容易痠。

教練 Aurora 提醒，暖身和收操都是訓練的一環，是保護身體不受傷，絕對不能少（圖片來源：運動筆記）

上述每個訓練動作，都要做 3~4 組，1 組做 8~12 或 12~15 下，肌力較不足的初學者，先求動作確實，每組至少要做到 8 下，才能達到訓練效果又不會受傷。操作主課表前，務必進行暖身，例如活動髖部、高抬膝及手部繞環等動作，活絡關節，讓身體熱起來，才不易受傷，做完課表後，一樣也要做簡單的伸展收操，才能達到最好的訓練效果。

力與美的最佳代言人──Aurora 教練（圖片來源：運動筆記）

感謝好時光提供場地拍攝

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以上內容由 PUMA 贊助刊出。

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